Mit steigendem Alter fällt es immer schwerer den Alltag zu bewältigen. Dies liegt daran, dass im höheren Alter die Leistungsfähigkeit abnimmt. Jedoch kann man mit körperlichem Training diese Abnahme vermindern und je nach Trainingsintensität, sogar aufhalten und die Leistungsfähigkeit steigern. Doch wie sollte ein solches Training aussehen und worauf muss man achten?
Zum einen sollten im Alter kardiozirkulatorische und metabolische Adaptationen im Vordergrund stehen. Kardiozirkulatorische Adaptationen sind unter anderem die Zunahme des Schlagvolumens des Herzens, sowie eine Abnahme der Herzfrequenz. Dies hat den Effekt, dass man höhere Intensitäten länger standhalten kann. Metabolische Anpassungen sind vor allem Veränderungen des Fettstoffwechsels, wie Senkung des Cholesterinspiegels, Steigerung des Muskelglykogens (Energiespeicher im Muskel) und Vermehrung von Enzymen des aeroben und anaeroben Stoffwechsels, welche die Laktatproduktion im Muskel vermindern und so längeren Belastungen ermögichen. Alle diese Anpassungen erreicht man nur durch Ausdauertraining.
Trainingsempfehlungen sind, dass man 70 % die Ausdauer trainiert und jeweils 10 % die Kraft, die Beweglichkeit und die Koordination. Wichtig ist, dass beim Krafttraining eher große Muskelgruppen dynamisch und ausdauernd gekräftigt werden, da hier die Volumenbelastung des Herzens angesprochen wird. Außerdem nimmt im Alter besonders die Kraftausdauer ab, vor allem in den oberen Extremitäten. Das statische Kräftigen sollte vermieden werden, da man hier schnell zur Pressatmung neigt, welche den Blutdruck steigen lässt und eine große Druckbelastung für das Herz ist. Beweglichkeit und Koordination, hier vor allem die Reaktionsfähigkeit, sind wichtig um das Sturzrisiko der älteren Menschen zu senken. Um auch während des Sports das Sturzrisiko gering zu halten, sollte bei der Wahl der
Sportbekleidung vor allem auf adäquate Sport Schuhe geachtet werden. Schnelligkeitsbelastungen sind eher ungeeignet, da hier die Gefahr der Pressatmung und der Stürze besonders groß ist.
Die Belastungsdauer sollte mindestens 10- 15 Minuten täglich erfolgen oder 30- 40 Minuten jeden zweiten Tag. Dabei gilt als Merksatz: „Regelmäßig mäßig ist besser als einmal viel!“ (Kindermann ,W. (1986). Das späte Alter und seine häufigsten Erkrankungen. Springer Verlag: Berlin, Heidelberg, Tokyo, S. 599 – 616).
Die Belastungsintensität sollte optimal bei 60- 70 %, minimal bei 50 % der maximalen Leistungsfähigkeit liegen. Die maximale Leistungsfähigkeit kann man mit einem Belastungs-EKG bestimmen. Vor Aufnahme eines regelmäßigen Trainings sollte eine ärztliche Untersuchung mit einem Belastungs- EKG durchgeführt werden, bei dem aus dem Verhalten der Herzfrequenz Rückschlüsse auf die Trainings-Herzfrequenz gegeben werden kann und durch die Ermittlung der anaeroben Schwelle eine nahezu optimale Trainingsdosierung erfolgen und dem Sport nichts mehr im Wege stehe kann.
